紙とペン。それさえあれば、ジャーナリングは今日から始められます。難しい準備はいりませんし、正しい書き方というものも存在しません。

「え、それだけ?」と思った方もいるかもしれません。でも本当にそれだけなんです。この記事では、ジャーナリングをこれから始めようか迷っている方に向けて、実際の始め方と、途中でつまずきやすいポイントをまとめてみました。

1ルールがないことに、かえって戸惑う

ジャーナリングには決まった書き方がありません。1日に何回書いてもいいですし、5分でも10分でも、気が向けば1分だけでも大丈夫です。手帳の1ページ分でも、ノート半分でも、分量も自由です。

ただ、ここで多くの方がつまずきます。「ルールがない」と言われると、逆に何をすればいいのか分からなくなるんですよね。

書く場所についても同じで、静かでリラックスできる自分の部屋のような場所が向いています。ざわざわした環境より、落ち着ける場所のほうが書きやすいです。時間帯も自分に合ったタイミングで構いません。朝がいいという方もいれば、夜寝る前が合っている方もいます。

2「何も思いつかない」も、立派な一文になる

これがジャーナリングでいちばん誤解されやすい部分かもしれません。ペンを持っても、頭の中が空っぽで何も出てこない瞬間は誰にでもあります。

そういうときは、「書くことを思いつかない」とそのまま書いてしまって構いません。これは逃げでも失敗でもなく、ジャーナリングの正しい使い方のひとつです。不思議なもので、そうやって書き続けているうちに、少しずつ言葉がすらすら出てくるようになっていきます。

それでも書きづらいと感じるなら、テーマを決めてしまうのも一つの手です。「今日いちばん印象に残ったこと」でも「最近モヤモヤしていること」でも構いません。テーマがあると、白紙への恐怖が少し和らぎます。

3書いたものは、読み返さなくてもいい

ジャーナリングで大切なのは、書くこと自体に集中して、頭の中の考えや気持ちをそのまま外に出すことです。マインドフルネスの練習として取り組む場合、書いた内容を読み返す必要はないとされています。

いやな出来事をたくさん書いてしまった日は、そのページを読み返すとつらくなることもあります。そういうときは、破って捨ててしまっても構いません。

一方で、自分を知るための手段として取り組むなら、読み返して振り返るのも悪くありません。書いて捨てるか、残すか、書きっぱなしにするか。そこはあなたの自由です。

読み返す場合にひとつだけ気をつけたいのは、書いた内容に「良い」「悪い」の判断をつけないことです。「こんなこと考えてる自分はダメだ」と責める必要はまったくありません。「へえ、自分はこんなことを考えていたんだな」と、ただ眺めるくらいでちょうどいいんです。

4続けるなら、目安は2カ月

ジャーナリングの効果を実感したいなら、少なくとも2カ月は続けてみるといいと言われています。1週間や2週間ではまだ変化を感じにくいことが多く、書くこと自体に慣れる期間も必要になります。

とはいえ、無理に続ける必要はありません。書いていて嫌なことばかり思い出してつらくなってしまったら、休んでいいんです。ジャーナリングは義務ではありませんし、そこまでして続けるものでもありません。

5アプリか、手書きノートか

ジャーナリング専用のアプリを使うか、紙のノートに手書きするか。これも初心者がよく迷うポイントです。

結論から言うと、自分が書きやすくて続けやすいほうを選べば大丈夫です。ただ、キーボードで文字を打つよりも手書きのほうが脳が活性化するという実験結果もあるので、手書きのほうがすらすら書けるという方も少なくありません。

縦書きでも横書きでも、殴り書きでも構わないのが手書きノートのいいところです。落書き感覚で気軽に書けますし、図やイラストをさっと添えることもできます。怒っているときは筆圧が強くなったり文字が大きくなったりする一方、自信がないときは文字が弱々しくなる。そんなふうに感情がにじみ出るのも、手書きならではの面白さだと思います。